CBT」タグアーカイブ

認知の歪みと『ファクトフルネス』

ずっと前に「認知の歪みと研究者生活」っていうエントリ書いたんですが、その後も認知の歪みとは闘いつづけてますわ。ほっときゃ認知が歪むのが人間ってもんでねえ。

前のエントリでも書いたように、倫理的な問題とか社会的な問題とかっていうのは人々の苦しみとかどうしても考えざるをえないので、そういうのにあんまり入れ込んでしまうとどんどん認知が歪んで鬱的になったり逆に攻撃的になったりしてしまう。研究だけじゃなくてネット生活というのも、意見や判断を異にする人々と共存しなきゃならないものでストレスがかかります。

大学教員生活も、他のサラリーマン生活ってほどじゃないにしても、まだ発展途中の学生様や微妙に気難しい他の大学教員の先生たちとつきあわねばならないのでけっこうストレスかかるし。まあストレスのない人間関係というのはおそらく無理、っていうか人類が群居的動物として進化している最中ずーっと人々を苦しめているものでもありますわね。しょうがない。

前のエントリでは、デビッドバーンズ先生の10個のよくある認知の歪みリストを掲載しましたが、ハンス・ロスリングの『ファクトフルネス』でも似たような10の思い込みのリストがあげられてるので写経したい。第1〜10章のタイトルはこんな感じ

  1. 分断本能 Gap:「世界は分断されている」という思い込み
  2. ネガティヴ 本能 Nagativity:「世界はどんどん悪くなっている」という思い込み
  3. 直線本能 Straight Line:「世界の人口はひたすら増え続ける」という思い込み
  4. 恐怖本能 Fear :危険でないことを、恐しいと考えてしまうという思い込み
  5. 過大視本能 Size:「目の前の数字がいちばん重要だ」という思い込み
  6. パターン化本能 Generalization:「ひとつの例がすべてに当てはまる」という思い込み
  7. 宿命本能 Destiny:「すべてはあらかじめ決まっている」という思い込み
  8. 単純化本能 Single Perspective:「世界はひとつの切り口で理解できる」という思い込み
  9. 犯人探し本能 Blame:「誰かを責めれば物事は解決する」という思い込み
  10. 焦り本能 Urgency:「いますぐ手を打たないと大変なことになる」という思い込み

 

バーンズ先生のリスト再掲すると

  1. すべてか無か思考。完璧じゃなければ意味がない。
  2. 過度の一般化。一つの例から一般法則を導いちゃう。
  3. 心のフィルター。悪いことしか見えません。
  4. 過大評価と過小評価。悪いことは大きく、よいことは小さく考える。
  5. 感情的推論。こういういやな気分になるからきっとあれは悪いものだ、あいつは悪いやつだ。
  6. マイナス思考。だめだー。
  7. 結論への飛躍(心の読み過ぎ、勝手な予測)。きっとあいつは邪悪なことを考えている、俺の将来はまっくらだ。
  8. 「べし」思考。人間というのはこうあらねばならないのであーる。
  9. レッテル貼り。「あいつは〜だ!」「〜だからだめだ!」
  10. 個人化。「ぜんぶ私が悪いのです」「悪いのはあいつだ」

ロスリング先生のとバーンズ先生のとのあいだに対応関係がありそうで、表作ってみようかと思ったけど面倒だからやめます。でもまあなんとか生き延びるために認知の歪みに注意して年末を乗り越えましょう。それにしても10個ってのは多くて覚えにくいわよね。7個ぐらいにおさめてほしい。

 

 

 

 

認知の歪みと研究者生活

うつ病とかになるひとには、独特の認知の歪みとかがあるっていう話を聞いたことがあります。有名なのはデビッド・バーンズ先生の歪みリストですね。いろんなページで紹介されてますけどたとえば http://d.hatena.ne.jp/cosmo_sophy/20050119 とか。

  1. すべてか無か思考。完璧じゃなければ意味がない。
  2. 過度の一般化。一つの例から一般法則を導いちゃう。
  3. 心のフィルター。悪いことしか見えません。
  4. 過大評価と過小評価。悪いことは大きく、よいことは小さく考える。
  5. 感情的推論。こういういやな気分になるからきっとあれは悪いものだ、あいつは悪いやつだ。
  6. マイナス思考。だめだー。
  7. 結論への飛躍(心の読み過ぎ、勝手な予測)。きっとあいつは邪悪なことを考えている、俺の将来はまっくらだ。
  8. 「べし」思考。人間というのはこうあらねばならないのであーる。
  9. レッテル貼り。「あいつは〜だ!」「〜だからだめだ!」
  10. 個人化。「ぜんぶ私が悪いのです」「悪いのはあいつだ」

数年前ぐらいから、倫理的な問題を考えているときは、われわれはけっこうこうした認知の歪みの餌食になってしまうことが多いんではないかと考えるようになりました。これらの認知の歪みは、どれもファラシーとか誤謬推理とかって名前をつけられて古代から研究されている詭弁に類するものでもあります。

私がよくやってしまうのはいろいろあるんですが、まずなんてったて「すべてか無か」ですね。論文と本とか読んでても完璧じゃないと意味がない、ここに穴があるからこの論文はぜんぶだめだー、みたいに考えちゃう。いかんです。

「過度の一般化」はまあ自分の体験から「みんなこうだ」「いつもこうだ」とか思いこんじゃうやつ。ピーターシンガー先生が気にくわないと功利主義者はみんな気にくわないとか、英米の倫理学はぜんぶ気にくわないとかそういう感じになっちゃう。「レッテル貼り」とも関係ありますね。「フェミニスト」とか「パーソン論者」「セクシスト」とかレッテル貼ってそれですましちゃう。じっさいにはフェミニストにもパーソン論者にも功利主義者にもいろんな見解があるわけだけど、とりあえず全部同じだー。

感情的推論もよくやります。結論が気にくわないと論理がまちがってるんだろう、論理がまちがってなかったら前提まちがってるんだろう、って思う。まあでもこれは大事ではあるですけどね。自分の利害がからむとどうしたって感情的になっちゃうけど、それはそれで別にしないとねえ。もとから嫌いな人が主張していることだとまちがってるに違いないと思う、みたいなのもある。もう「あいつが言ってるんだったら同意しなくてすむように自分の意見を変えてしまおう」みたいなときさえありますわね。

国内の倫理学でよく見かける気がするのが「心の読みすぎ」ですかね。「パーソン論者は実はこういうことが目的なのだ、こういうことを考えているのだ」みたいに心を読んじゃう。研究会やネットでも、単に質問されただけなのに悪意を推定する、とかってのもよくやっちゃうんじゃないですかね。

こういうのはネットの議論とか見ててもよく見かけるし、こういう思考はわれわれが生きていくために必要なんだとは思います。でもまあ理屈は理屈で考えてみないとならんといつも自分に言いきかせようとしています。

まあ倫理学や各種の応用倫理、とくに生命倫理の話とかは暗くてつらくて悲しい話が多くて、考えてるだけで気分が落ちてくる。情緒的・扇情的な文章を見ることも多くて、毎日そういう文献読んでるといろいろ腹たってきたりしてどんどん「ギギギ……」な感じになってしまいます。気分や感情が認知を歪めてしまうんですわね。そういうのは健康にも悪い。自己評価低めの人とかはなにかしら自分を責めたてて鬱的になるし、自己評価高めな人は他人を攻撃したくなってトラブルを起こしちゃう。まあとにかく倫理学は「べし」思考のかたまりなので、非常に健康に悪いことだけは意識しておいてください。

なんかときどき噛みしめてしまってる奥歯をゆるめてピースってしてみると文献がぜんぜん違ってみえるかもしれません。生命倫理とかそれだけ考えてるとやばいので、なんか楽しい研究も同時にできるといいですね。愛に満ちたセックスとかハッピーなセックスとか楽しいカジュアルセックスとか……いやこれもやばいですね。なにがいいんですかね。

まあ個人的にはキェルケゴールとか読んでで絶望だの不安だのやってたときは毎日死にそうでしたね。そういういやな体験を好んでする人はいないので、あんまり長く続かない。生命倫理もそういうところありました。

そもそも哲学っていうのはソクラテスの昔から「批判」とかを中心にしているので、おそらくネガティブになりやすい。研究会とか読書会とかでも「〜その読みは違うんちゃうか」とか「お前の言ってることは意味不明だ」とか言われまくりですしね。時々冗談とか言ったり、SF的な変な思考実験とかしながら楽しくやりましょう。

まあとにかく楽しくないと研究も長続きしないし発展しにくい。がんばって楽しく勉強しましょう。あんまり禁欲的になっちゃうのはやばい。バーンズ先生も図書館で借りて読んでみてください。

まあとりあえずつらい勉強するにあたってもこのリストいつも見るようにしてみたらどうですかね。実は私一時期パソコンのデスクトップに貼ってました。ははは。

同じことをくよくよ考えるのを止める

世の中にはちょっとしたいやなこととがあってもすぐに立ち直れる人と、同じことをくよくよ考えこんじゃったりして動けなくなったりする人がいるわけですが、あんまりくよくよしているとあれなので対策を考えないとならんですね。私も同じことを歩きながら酒飲みながら寝ながら考えちゃったりしちゃいます。けっこう苦しい。

ボブ・ディラン先生の歌にDon’t Think Twice, It’s Alrightって曲があるけど、まあそういうことを歌った曲でしょうなあ。

 

くよくよ考えたってたいしていいことがあるわけじゃないし、明るい友達とかからは「なにそんなこといつまでぐちぐち言ってんのよ!」とか言われちゃうし、自分でもなにやってんだかわかんなくなって非常に精神衛生に悪いですよね。

自分自身では同じことを2回も3回も考えているうちに、まれに新しい発見があったり別の解釈が思いついたりして、楽しいときもあるし、仕事の上でもちょっといいところでもあるかと思ってはいるのですが、そればっかり考えてると他のことができなくなっちゃって仕事先延ばししちゃったりしてドツボに陥いるのでコントロールしたい。

これもまあうつ病の行動療法とかで研究されているところで、「反芻 rumination」とかって言われてます。あなたは牛さんとか山羊さんの仲間なんですな。もぐもぐ。もぐもぐ。基本的な対策は(1) とにかく止める、(2)あとで解決する、の2点。

1点目のとにかく止めるのは、体や精神になんかそこそこ強い刺激を与えると、注意がそっちにとりあえず我にかえることができる。なんか腕に輪ゴムをはめておいて、同じことを考えてたら「パチン」とはじく、なんてのがあったりします。一回やってみたけどかっこ悪すぎる。おしゃれなミサンガみたいなんだったら大丈夫かも。自分で手の甲やほっぺた叩いてもいい。耳の横でちりーんって鈴を鳴らすとか。でもこういうのもかっこ悪いですね。これ教えた学生様のなかには顔の横で両手を広げた「なしよ!」のポーズをするなんて人もいました。「こんちくしょう」とかって口ぐせぶつぶつ言いながら歩いている人も、まあそれなりの仕方で反芻を切ろうとしているわけでしょうなあ。まあなんでもいいから気をそらす。

でもまあこれじゃ解決にはならんです。ちょっと空き時間ができたりして他のものに対する注意が弱くなると反芻は何度でも襲ってくるんでね。

何度も名前を出しているセリグマン先生によれば 1)おそらくこれセリグマン先生がオリジナルじゃないと思うんですが、オリジナルが誰だかわからんです。 、われわれが出来事や経験その他を反芻しちゃうのは、それが大事なことだから忘れないように反芻するんだろう、ってことで、忘れようったって忘れることができない。だから逆に憶えてよく考えちゃえばいいってわけです。基本的にはうざい思いを紙に書きだして白日のもとに晒しちゃう。まあ紙に書いてると誰かに覗き見られたりしていやだから、コンピュータの秘密のファイルにでも書いておきましょう 2)ツイッタとかに書いてもいいですが、あとで揉め事の当人にバレたりしてえらいことになるのであんまりおすすめできない。 。こんなときにこんなことがあってこんなことを感じた、あいつはいつか殺す、みたいな感じで。恨み魔太郎とかそうして殺す手帳をつけてあとで恨みを晴らしています。さすがに魔界のプリンスだけあってネガティブなエネルギーを使う方法を知っている。恨みじゃなくて自己嫌悪とか失敗とかそういう人の場合も、正直に書いといたらいい。

最近のコンピュータはファイルの暗号化とかもできるので安心です。好きなだけ書いてみてください。少し楽になるでしょうし、思い出すことが少なくなるし、「こうやって恨み晴らしてやる」とか「次に同じことがあったらもうちょっとうまく対応しよう」とかポジティブなことを考えられるようになります。おそらく次はうまくいくでしょう。

もっと本格的なのは「認知行動療法」とかで検索してみてください。親切な人が丁寧にいろいろ教えてくれます。

オプティミストはなぜ成功するか [新装版] (フェニックスシリーズ)
マーティン・セリグマン
パンローリング
売り上げランキング: 39,555
こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳
大野 裕
創元社
売り上げランキング: 3,572

References   [ + ]

1. おそらくこれセリグマン先生がオリジナルじゃないと思うんですが、オリジナルが誰だかわからんです。
2. ツイッタとかに書いてもいいですが、あとで揉め事の当人にバレたりしてえらいことになるのであんまりおすすめできない。

ウツな感じになる前に読んどく本

 

f:id:eguchi_satoshi:20090206205209j:image:w320

上は何度も使っている花輪和一先生の名作『刑務所の前』の梅さん。梅さんや中年男だけでなく、女子大生も人生うまくいかなかったり、自分に自信がもてなかったり、己と仲良くできなかったりという人もいると思うんですが、病気になったりする前にセリグマン先生の本に目を通しておくのは悪くないと思います*1

オプティミストはなぜ成功するか [新装版] (フェニックスシリーズ)
マーティン・セリグマン
パンローリング
売り上げランキング: 44,750

1980年代以降注目を浴びている抑うつ状態の認知療法や、「ポジティブ心理学」の本です。世の中でうまくやっていっているように見えるひとは共通にポジティブな思考をするみたいだ、どうしたらネガティブな人間もポジティブに考えられるようになるんだろうか、っていう心理学の研究。

 

私自身はめちゃくちゃネガティブ思考な人間で、この本もタイトルからしてどうも手にとる気にさえならなかったんですが、一度読んでみる価値はたしかにあります。そう簡単に私の(長所の?)ネガティブさを捨てる気にはならんのですが、実際、私の知ってるポジティブ思考のひとは成功してるよなー。

タイトルはあやしすぎるのですが*2、セリグマン先生は90年代にアメリカ心理学会の会長とかつとめた超一流の学者です。学習性無力感の研究とかでうつ病関係の考え方を一変させてしまった人。20世紀を代表する心理学者としてずっと名前が残る人。おそらくアドラーとかユングとかより*3有名になるでしょう。他の同じような軽薄なタイトルのハウツー本とはぜんぜん違うよ。キルケゴール先生にも読ませてあげたい。

あと自分が嫌いでしょうがない、毎日気分が悪い、ついスナックをブス食いしてしまう私はもうダメ人間だというひとは、道具としてターゲットをもっと絞っている

いやな気分よ、さようなら コンパクト版
デビッド・D・バーンズ
星和書店
売り上げランキング: 8,383

も試す価値があるかもしれません。おそらくあるでしょう。でもこの本は高いので*4、とりあえずセリグマン先生読めばよいと思う。この手のやつは実際に練習問題解いてみたりするのがポイントね。「解いたつもり」ではおそらくあんまり効果がない。

あとこの手のハウツー本はやばい心理学もどきや宗教もどきもたくさんあるので注意してください。スピリチュアルとかついてたらまずダメです。まともなものとヤバいものをどうやって見分けるかってのが難しいわけですが、見分け方を学ぶのが大学ってところなんよね。そういう知識や技術を身につけることによって、ちょっとだけ得したりちょっとだけ危険を避けたりすることができるようになる(はず)。

あ、本気でやばい人はこんなとこ読んでないですぐに学生相談室とか病院とか行ってくださいね。放っておくと羅漢様とか明王様とか出てきちゃうかもしれないし。

 

f:id:eguchi_satoshi:20090206205210j:image:w320

*1:そういう病気になると本なんか読めなくなるから元気なうちに読んどくべきですね。

*2:表紙もひどすぎるよね。そのピンクのブタはいったいなんですか。

*3:もちろんラカンなんかより。

*4:こっちの表紙もひどいですよね。どうも絶望した人が首くくってるように見える。